勤做“心理体操”对抗挫折压力

 

    在你非常重视的一场比赛上，由于你的失误而搞砸了；

 

    你正急着往办公室赶，可是汽车突然抛锚了；

 

    你热情地向迎面走来的朋友打招呼，可是他对你不理不睬；

 

    你的顶头上司可能没来由地责骂了你一通；

 

    上课时，你积极地举手发言，可是老师总是提问别人；

 

    你最害怕当众发言，可是老师偏偏让你下星期在班会上进行讲演；

 

    ……

 

    人总是会遇到挫折，感受到压力，体验到愤怒、痛苦、无奈、伤心等不良情绪。遇到这种情况，我们应该怎么办？为了应对情绪上的紧张、不安、焦虑和愤怒，国内外的心理学家设计了“心理体操”，不妨一试--

 

 

    在安静的环境中采取舒适放松的坐位或卧位，做三次深呼吸，每次呼吸持续5～7秒钟。按规定的程序，对全身肌肉进行“收缩-放松”的交替练习，每次肌肉收缩5～10秒钟，然后放松30～40秒钟。每次训练大约20～30分钟。

 

    也可以紧握右手，慢慢地从1数到5，然后很快地放松右手，特别要注意放松时的感觉。重复一次，体会放松后的温暖。建立对放松感觉的回忆后就能放松全身。

 

 

    在语言的暗示下缓慢地进行。常用的有：①“我的呼吸很慢、很深”。②“我感到很安静”。③“我感到很放松”。④“轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的”。⑤“我的双脚感到了沉重和放松”。（④⑤句话可以用于身体的不同部位，由下而上逐一放松，例如可以从双踝关节、膝关节、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、双肩、颈部直到头部等）⑥“我的全身感到安宁、舒适和放松，我感到一种内部的平静”。⑦（当接近结束时，深吸一口气，慢慢地睁开眼睛）“我感到生命和力量流遍了全身，使我感到从来没有的轻松和充满活力”。

 

 

    在感到痛苦、难受时，将自己的感受、经历、想法统统写出来，想到什么就写什么，不要考虑形式，也不管内容是否连贯，只要是当时想到的，都可以写。也可以用铅笔或彩笔在纸上随意涂鸦，说不定你能在解决情绪问题的同时，创作出一幅高水平的抽象画。

 

 

    选择一种运动方式，让自己的心情在运动中慢慢平静。例如，你可以在适当的时间到操场跑上几圈，或者去打一场球，练练拳击，在肌肉的运动和舒畅的汗水中，让挫折感慢慢消散。运动能增加血液中的内啡肽水平，有助于情绪的调节，所以有人将慢跑喻为开心跑。

 

 

    随意想象一些让自己感到舒适的事情，例如：炎热的酷暑天，漂亮的遮阳伞下，你穿着游泳衣裤，躺在沙滩上，一阵阵海风吹来，好凉爽啊！一排排海浪有节奏地拍打着海岸，发出哗啦哗啦的响声。一群群海鸥时而高飞，时而掠过海面……在这样的想象中，挫折感、压力感会渐渐离你而去。

 

 

    人在遇到挫折、感到痛苦时，最需要激励，但是，人们往往在这时会受到责备，或者自责。所以，保持健康的心态需要自我激励，在内心深处对自己进行表扬！如“我是一个坚强的人！”“困难只会增加我的勇气！”“黎明前是最黑暗的，光明就要来临。”“我能保持理智的头脑，我做得到！”等等。

 

（转载自“上海助医网”）