高效能生活的8个习惯

    一天当中的什么时候最让你感到人困马乏？答案得因人而异，有的人从早晨一起床就会萎靡不振，一天都在恍恍惚惚中度过；有人可能会在每天临近午饭的时候，大脑高速运转了一个上午，肚子开始不听话地轰鸣；很多人的困倦感发生在午后，在老板的眼皮底下能“伏案”一小会儿，就已经够奢侈了。

 

    困倦感和疲劳感和每个人的睡眠、新陈代谢、工作和生活压力以及人类自身生物钟的调节机制都有关系。对付随时都有可能侵袭而来的倦意，大多数上班族采取的方法都是“兵来将挡”，比如给自己沏杯咖啡或浓茶提提神，抽支烟、吃点零食，或者干脆打个小盹。

 

    最近，美国《预防》杂志网站公布了能够“让你精力充沛的8个生活习惯”，是美国的几位科学家根据最新的研究结果总结出来的防止“疲劳感”于未然的窍门，看来我们得重新认识那些我们一直以来自以为正确的或残缺不全的健康知识了。“做点小改变，得到一个大转变”是《预防》这份健康杂志的创刊理念，从小的生活细节入手，需要的只是一份毅力和坚持，如果改变一些生活习惯能够使你的生活质量提高一点，这也是善待自己的一种方式。

 

 

    每到周末，朝九晚五的日子总算能告一段落了，终于可以想睡到什么时候就睡到什么时候了。但是这样的睡法，未必就能真正让你的疲劳感一扫而空，反而会让你感到腰酸背痛。

 

    伦斯勒理工学院照明研究中心的专家Mariana Figueiro博士通过最近的一项研究发现，人的生理时钟随着接受阳光照射的时间而发生着改变。人的下丘脑有一个控制生理节奏的“主时钟”，与一天24小时处于同步运行状态。如果缺乏日照，人们体内的“睡醒周期”平均每天就会延长12分钟，这样，你的身体就要以一天24.2个小时的节奏工作，为了保持原有的生理节奏，就需要比平时晚起一会儿，但如果你做不到，仍然按照从前的时间表起床，就会感到很疲劳。因此，你应该将自己的生理节奏保持在一种稳定的状态，即使在周末，也最好不要赖床，和上班时一样的时间起床后，到户外散步半小时，或者坐在日照充足的窗户旁吃早餐。

 

 

    我们总认为，要想保持充足的体力，就要多吃碳水化合物。最新的一项科学研究的结论却不尽然，建议人们限制碳水化合物的摄入。尽管碳水化合物是能够产生快速爆发能量的“燃料”，但如果摄入的过多，消化它们也要耗费身体内很大一部分能量。女性在饮食中如果减少碳水化合物的摄入量，增加蛋白质的摄入，会更精力充沛。美国伊利诺伊州立大学的一位营养学教授Donald K.Layman通过实验完全验证了这一点。正常的碳水化合物摄入量应该控制在每天150克以下，你可以这样安排各种食物的比例：蔬菜占5成、水果2成、碳水化合物可以占3至4成（如果是谷物类就更好了）。比如，早餐时可以吃一片面包、火腿和奶酪各一片，再外加一个鸡蛋和一杯牛奶。午饭时除了少量的碳水化合物，可以吃80克的肉类和一些乳制品。晚饭时以瘦肉为主，大约占到6成，其余就要靠吃一些蔬菜和水果来填补了，碳水化合物要尽量少。

 

 

    “早晨喝杯咖啡或者来点浓茶能让你振作起来。”这话没错，但咖啡或浓茶这样的提神饮料在早晨喝是一种浪费。芝加哥拉什大学睡眠障碍研究中心的JamesK.Wyatt博士的建议是，“晚点再喝你的拿铁，咖啡需要你真正让它起作用的时候再喝。”咖啡因通过抑制大脑中的一种叫做腺苷的化学物质产生诱使你睡眠的作用，可以让精神处于兴奋状态，早晨，人刚刚起床，往往精神会比较好，此时喝咖啡并不能起到什么明显的作用，而到了下午，咖啡因的作用早已经消失了，此时腺苷就会让你感到困倦。Wyatt博士通过研究发现一种有效利用咖啡提神的方法，那就是一天之中只要感觉到疲劳的时候都可以喝，但每次的量不能过多，大概半勺到一勺就可以了，不至于会影响你晚上的睡眠。

 

 

    以前有科学家提倡，一天当中应该少吃多餐，只要饿了的时候就吃，这样可以保证你的能量能持续不断地得到供应。但最新的科学研究发现，我们还是应该保持一日三餐的规律饮食习惯。每个人身体对热量的需求和每天的作息规律息息相关，如果你的作息规律要求你在早上7点的时候吃早餐，或者在中午12点吃午餐，而你由于种种原因没有满足身体此时的需求时，疲劳感就会找上门来。伊利诺伊州立大学的营养学家Layman教授认为，“不规律的饮食习惯会导致过度饥饿和过量摄入食物。”

 

 

    “每天抽出至少20分钟的时间来发发白日梦有助于减轻工作压力。”你认为老板请你来，就是让你整天坐在那里走神的吗？美国加州大学精神病学专家Judith Orloff教授的研究表明，开小差的时间不用过长。“冥想可以减少体内的压力荷尔蒙，这种荷尔蒙会令你的肌肉紧张，血管收缩，一般3分钟就足够了。”在繁忙的工作间隙，短暂的走神更不容易被老板发现。你可以找一个没人能打扰你的安静的地方，比如公司里的卫生间。坐下来闭上眼，慢慢的吸气和呼气，当完全平静下来的时候，可以想像一下天上的浮云，或者回想那些让你感到快乐的事物或人。

 

 

    有的公司会允许员工有一个短暂的午休时间，这时候可以趴在桌子上打个盹。如果没有这样的条件，又不想让老板抓住你这个上班打盹的现行，就到户外去走走吧，晒晒太阳。“从前一晚上床睡觉到第二天，中间已经间隔了17至18个小时，由于人体自我平衡和生理节奏的相互影响，人很容易产生困倦感。”伦斯勒理工学院照明研究中心的Figueiro教授说。他建议，犯困的时候，可以到户外散一会儿步。如果觉得散步枯燥乏味，可以给自己找点小乐子，比如每天开辟出不同的散步路线，或者乘机给朋友打个电话聊聊天。如果你连出去散步的时间都没有，那么就在窗前站上一会儿，向窗外看看。

 

 

    众所周知，运动会让人精力充沛，但如果你已经很疲劳了，想让你动一下胳膊动一下腿恐怕都难吧。当然，运动还是需要的，或许这个时候给你点音乐是不是情况就不同了呢。日本的研究者最近在《体育医学与体育健康》杂志上公布了一项调查结果，在同样运动30分钟的情况下，运动时不听音乐的受试者比听音乐的受试者会产生更强烈的疲劳感。音乐可以缓解对疲劳的感知力，能让运动更持久，真正达到身心放松。

 

 

    睡前看看电视，这一点问题都没有，但最好别用电脑。因为电脑显示器屏幕在夜晚的黑暗中发出来的光线过强，几乎可以和早晨室外日光的光线强度相提并论，过强的光线会增加大脑的兴奋感，从而搞乱人们身体的“睡醒周期”，尤其当你睡前还在玩紧张刺激的电脑游戏时，兴奋感会更加强烈。“我们的研究表明，人受光的刺激越少，兴奋感就会越低”，Figueiro教授建议，睡前最好别再使用电脑，如果一定要用的话，要确保至少在睡觉前一小时将电脑关掉。最好看看电视，但距离要足够远（至少3或4米），或者看看书和杂志，但需要注意的是，灯光的亮度不要过强，别超过60瓦。

 

（转载自《北京晚报》）