女性锻炼应和年龄及身体匹配

    众所周知，由于男女生理和心理上存在着很大的差异，这就自然地造成了男女运动能力方面的差异。女性肌肉力量同男性相比，上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，心脏容量和肺呼吸量也比男子小。女性胸部、两臂以及肩部的力量也较小，但是腿部力量却较大，膝关节固着力较弱，因此女性健身之前要充分地做好热身准备活动，其中包括韧带的放松练习。负重最好不要超过自身体重的重量。女性的盆骨较大，在运动中保持平衡的方式和男子不尽相同。她们需要有较大的胯部转动，才能将重心转移到支撑重心的腿上，容易造成腰部肌肉和关节的损伤。因此女性使用健身器材锻炼时，可系上大小合适的腰带以保护腰肌。

 

    应选择适宜的活动内容。因为妇女腰部的椎间软骨比男子厚，软骨间的间隙也略大些，腰的柔软性也比男子好，所以妇女更适合做柔软活动。妇女还适合于多做些灵巧、优美、柔软、轻快有韵律的动作，这对神经系统的功能和肌肉力量的提高有很大帮助。月经是女性的一种生理现象。有些人由于月经期子宫及盆腔充血以及性腺分泌，而产生腰酸、腹胀及腹部下坠等轻度不适，或出现精神不好、全身无力、头晕、易激动等现象，这些都属正常的生理反应。因此，在月经期，应根据个人的具体情况有选择地进行适当运动，如做徒手操、托排球、打乒乓球等，以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充血，这也有助于调整大脑的兴奋和抑制过程。

 

    各种不同年龄的妇女都要注意发展腹肌、骨盆底肌的练习，多做仰卧起坐、腰绕环、压腿等简单易学的动作。这些练习对提高腰腹力量有较显著的效果，可以穿插在其他锻炼项目中进行，也可单独练习，最好每天练一次，每周至少锻炼2至3次。

 

    妇女在更年期时，由于卵巢功能衰退，身体会产生一些症状，如头晕、眼花、耳鸣、胸部有压迫感、血压上下波动、阵发性头痛、心律不齐、记忆力减退、注意力不集中、失眠多梦、情绪易激动等，这些症状均属正常生理反应。适宜的体育锻炼可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，使症状逐步减轻或消失，如散步、跑步、打太极拳和做徒手操等。

 

    锻炼后，应安排好放松和整理活动。一般方法有：做5至10次腹式深呼吸。上肢和下肢抖动放松10秒，连做3次。也可以按摩放松和沐浴放松等。每天睡前用热水洗脚，以促进血液循环，消除疲劳。锻炼后必须多喝水，最好每天3升。锻炼出汗后，应及时更换内衣裤。