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防癌多吃“谷”和“素” 这样吃健康美味能兼顾

news.PharmNet.com.cn 2017-10-16 人民网-生命时报 字号:放大 正常
  受访专家:
 
  四川大学华西公共卫生学院教授 黄承钰
 
  北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉
 
  日前,世界癌症研究基金会和美国癌症研究协会发布最新研究称,吃全谷物和果蔬可降低患结直肠癌风险。专家表示,适当增加全谷物和果蔬摄入,不仅预防结直肠癌,还可降低患多种恶性肿瘤和慢性病的风险。
 
  精米红肉和癌关系密
 
  该研究是两机构首次将全谷物与降低癌症发生风险联系起来。研究人员分析了99个临床研究,涉及2900万人,包括近25万结直肠癌患者。按结果可靠性,分为“证据级别强”和“证据级别有限”两类。“证据级别强”意味着非常可信,包括食用全谷物、饮食中富含膳食纤维、摄入乳制品、体育锻炼可降低结直肠癌发生风险;吃过多红肉(猪肉、牛肉等)和加工肉制品(腌肉、熏肉等)、每天喝两杯或更多酒精饮料则使风险上升。“证据级别有限”意味着存在关联,还不明确,包括较少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患结直肠癌风险。
 
  研究的主要作者爱德华博士指出,该结论为防治结直肠癌指出了一个大方向,即饮食应以植物性食物为主,多素少荤。具体就是,用全谷物替代部分精白米面,适量多吃果蔬。
 
  四川大学华西公共卫生学院黄承钰教授表示,随着生活水平提高,居民膳食结构发生较大改变,全谷物吃得越来越少,而肉类摄入增多,比如下馆子时,人们喜欢无肉不欢,呈现“荤多素少”的趋势。据中国营养和健康监测数据显示,我国成年人每天平均摄入全谷物14.2克,如以最低推荐量50克为参考值,不同人群达到或超过参考值的比例仅为9%~15%。另外,果蔬摄入也与推荐量相差悬殊。种种现象提示,国人饮食习惯正与利于防癌的模式背道而驰。
 
  多素少荤能防很多病
 
  北京大学肿瘤医院营养科主任方玉解释道,全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理,但仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、大麦、小麦、玉米、燕麦、黑麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等,如加工得当均是全谷物的良好来源。
 
  全谷物营养丰富,含有膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等。而碾磨等加工过程,一般将谷皮、糊粉层和谷胚分离出去,当做废弃的糠麸扔掉,使营养价值大打折扣。中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究进行综合分析,全谷物不仅可降低结直肠癌发病风险,对预防2型糖尿病、心血管疾病、控制体重都有好处。
 
  黄承钰表示,果蔬的健康价值也不止预防结直肠癌。综合来看,增加蔬菜摄入可降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险,以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在内的部分癌症风险。值得强调的是,食用绿色叶菜可降低糖尿病和肺癌发病风险;增加大白菜、小白菜、卷心菜、西蓝花等十字花科蔬菜摄入能降低肺癌、胃癌和乳腺癌风险。水果的益处和蔬菜类似,增加苹果、梨和香蕉摄入,可降低某些心血管疾病风险。
 
  健康美味能兼顾
 
  知道了全谷物和果蔬的健康益处,但落实到行动上,很多人就头疼起来。专家给出一些建议。
 
  全谷物:替代精粮,用心烹调。每人每日应食用谷薯类250~400克,包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。方玉表示,小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食,三餐中至少一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。烹调主食时,大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。全谷物口感粗糙,一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等,均可使其口感柔软。
 
  果蔬:多买深色,保护营养。膳食指南推荐,每人每日应摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。黄承钰建议,尽量餐餐有蔬菜,天天吃水果。对三口之家来说,每周买4~5千克水果,每天买1~1.5千克新鲜蔬菜,并全都吃完。购买果蔬要“好色”,颜色越深的营养价值越高。烹饪蔬菜时为减少营养流失,最好先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
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